Egy ütős önismereti gyakorlat az új évre

Itt az újév, a nagy fogadalmak és változások ideje. Elhatározásokkal azonban nem sokra megyünk, ha nem vagyunk tisztában saját magunkkal, és azzal, hogy mit miért teszünk, egyszóval, ha hiányzik a megfelelő önismeretünk. A mai rövid cikkemben egy kis önismereti kalandozásra invitálok mindenkit, amely talán érdekes gondolatokat szül majd. A következő gyakorlatnak nem célja, hogy analizáljon, sem az, hogy megváltoztasson bármilyen értelemben. Egy egyszerű kísérlet lesz csupán, amelyben nincsenek jó és rossz válaszok, csupán tanulság (remélhetőleg).

A gyakorlat első lépéseként gondolkodj el kérlek azon, hogy milyen is vagy TE valójában. Mi az, ami elsőnek eszedbe jut önmagadról, a működésedről, a preferenciáidról, stb. Segítségképpen itt van néhány támpont: Milyen tulajdonságokkal rendelkezel? Milyen körülmények között működsz a legjobban? Mi akadályoz a leginkább? Mások milyennek látnak? Mik az erősségeid és a gyengeségeid?

Ezek közül (vagy ezeket ötvözve), mi az az EGY dolog, amit a legbiztosabban tudsz magadról? Ami már gyerekkorod óta nyilvánvaló volt saját magad és mások számára is? Olyasmit keresünk, ami úgy meghatároz téged, mint a széket a négy lába és a támlája. Ami mindig minden körülmények között igaz rád. Megvan? Remek, akkor folytassuk!

Most képzeld el, mi van akkor, ha ez az egy dolog, amire gondoltál, valójában nem igaz. Egész egyszerű hazugság. (Nem állítjuk, hogy így van, csak eljátszunk a gondolattal.) Mennyiben és mit változtatna meg konkrétan, ha kiderülne számodra, hogy amiben ennyire hiszel önmagaddal kapcsolatban nem valós. Mi válna lehetségessé számodra, amit most nem érzel annak? Mitől esnél el, ami most megvan? Összességében, milyen érzést kelt benned ez a gondolat: inkább kellemes vagy aggasztó? Szánj néhány percet arra, hogy elképzeld, hogy néznének ki a mindennapjaid, ha valami tényleg véglegesen és visszafordíthatatlanul megcáfolná azt, amit önmagadról gondolsz. Melyik valóság szimpatikusabb: ez, vagy az, amelyikben most élsz?

Boldog újévet!

Gyakori gondolkodási torzítások, melyek megnehezítik az életünket – és ezek korrigálása

A mai cikkemben egy olyan technikát mutatok be, amelyet bárki könnyedén használhat a mindennapokban is. A kognitív terápia elméletéből kölcsönzött gondolati torzításokról van szó. A velük való munka coaching üléseim során is igen hasznosnak bizonyul, ugyanakkor gondolatainkat coach nélkül is meg tudjuk figyelni.

Az alapfeltevésünk itt nem más, mint hogy amit gondolunk, és ahogyan gondolkodunk, az hatással van arra, ahogyan érezzük magunkat, és ahogyan cselekszünk. Ha az alább felsorolt torzításokat fülön csípjük és valami konstruktívabb elgondolással helyettesítjük, kellemes változásoknak nézhetünk elébe, ami közérzetünket és életminőségünket illeti.

1. „Minden vagy semmi” gondolkodás – E torzításnak hála a világot fekete-fehérben látjuk. Valami vagy tökéletes, vagy kudarc. Egy személy vagy jólelkű, vagy alávaló, és e kettő közt nincs semmi. Fontos, hogy tisztában legyünk a végletek közötti átmenetekkel, színekkel, árnyalatokkal, hiszen a világ sosem csak végletekből áll. Egy sor kellemetlen érzést megsprórolunk magunknak, ha tisztán és objektíven látjuk a legkisebb elért “jó”-t is.

Mit tehetünk, ha felismerjük magunkban a „minden vagy semmi” gondolkodást? Tegyük fel az alábbi kérdéseket magunknak: Milyen árnyalatok lehetnek e két véglet közt, amelyekben gondolkodom? Ha valami nem tökéletes, mi lehet az a kevés jó, ami mégis megvan benne? Hogyan lehetne ez a helyzet rosszabb? Egy tízes skálán mennyire jó / rossz most ez a dolog? Mi lenne az eggyel nagyobb és az eggyel kisebb érték? Ha ez a személy saját magára, mint jó szándékú, jólelkű egyénre gondol, vajon hogyan magyarázza?

2. Katasztrofizálás – Amikor katasztrofizálunk, erőteljes negatív elképzeléseket vetítünk ki a jövőbe, ugyanakkor figyelmen kívül hagyunk sokkal valószínűbb eshetőségeket. Ki ne érezte volna már, hogy meg fog bukni egy vizsgán, vagy, hogy az előadása kész kudarc lesz? A valóság az esetek túlnyomó többségében ennél sokkal kevésbé drasztikus.

Hogyan váltsunk pozitívabb és realisztikusabb szemléletmódra, ha katasztrofizáláson kapjuk magunkat? Az alábbi kérdések segíthetnek: Mennyire valószínű, hogy ez fog történni? Mások és saját múltbeli tapasztalataim alapján, mi lehetne egy valószínűbb kimenetel? Mi hasznom van abból, hogy így gondolkodom erről a jövőbeli eseményről? Ha ez a túlzóan negatív elgondolás valójában csak segíteni akar, hogyan szeretné ezt megtenni? Mit üzennék neki, milyen elgondolássá változzon, hogy valóban hasznomra legyen és támogasson?

3. A pozitívumok leértékelése – Mi történik akkor, ha a mérleg nyelve indokolatlanul elbillen a negatív dolgok javára, mintha csak a jó dolgok kevesebbet érnének? Közérzetünk bizony megsínyli. Ha beleesünk a 3. számú gondolkodási csapdába, a sikertelenségeinket saját inkompetenciánknak tulajdonítjuk, míg a sikereinket hajlamosak vagyunk a szerencsének vagy kedvező körülményeknek betudni. Ebből következően énképünk és önértékelésünk várát hideg és fekete kövekből építjük, szép színesek helyett.

Mi lehet a kiút egy ilyen attitűdből? Gondolkodjunk el a következő kérdéseken: Hol nem adtam igazságos pontszámokat a kellemes és kellemetlen dolgoknak? Ha a mérleg nyelve a negatívumok felé billen, mit tudnék most a pozitív oldalra pakolni, hogy kiegyenlítsem, esetleg megfordítsam az állást? Mivel magyarázom a sikereimet és a kudarcaimat? Mennyiben hasznos és előremutató számomra ez a magyarázat?

4. Érzelmi érvelés – Ha ilyen torzítással élünk, hagyjuk, hogy egy adott érzés meggyőzzön minket olyasvalamiről, aminek egyébként a tények az ellenkezőjét igazolnák. Gondoljunk csak bele, amikor sorra kapjuk az újabb és újabb megbízásokat, ugyanakkor még mindig úgy érezzük, nem tudunk megállni a saját lábunkon, és ez alapján ítéljük meg önmagunk. A makacs negatív érzések hátterében ilyenkor olyasvalami áll, aminek még nem vagy csak részlegesen vagyunk tudatában. Önismereti munkával illetve terápiával feltárhatjuk rejtett elgondolásainkat és félelmeinket. Vigyázat: Ezek gyakran túlmutatnak a coaching (vagy akár az önreflexió) hatáskörén!

Mit tehetünk mégis? Gondolkodjunk el az alábbiakon: Honnan származik ez a rossz érzés, amikor látszólag minden logikus érv ellene szól? Mikor éreztem hasonlót korábban? Mi lehet a haszna annak, hogy így érzek? Ha ezt az érzést, mint egy kabátot, le tudnám adni a ruhatárban, hogy érezném magam utána, amikor megkönnyebbülten besétálok a koktélpartira?

Mai cikkemben ezt a négy torzító mechanizmust szerettem volna bemutatni. A jövőben több hasonló posztot is tervezek írni, melyekben újabb gondolkodási hibákat és újabb korrigáló kérdéseket veszünk majd sorra. A következő egy hétben bátorítalak, hogy figyeld meg saját gondolkodásod, és amennyiben beazonosítod a fenti négy torzítás valamelyikét, alkalmazd a megadott kérdéseket. Írd meg bátran kommentben vagy üzenetben, mit tapasztaltál!

Öncoaching: Emberi kapcsolatok egy átfogóbb szemszögből

Egyre nagyobb híve vagyok az öncoachingnak, így mai cikkemben folytatom a már megkezdett hagyományt, hogy egy jól megkomponált kérdéssorral bátorítsalak az önvizsgálatra. Egy korábbi cikkemben kifejezetten párkapcsolati témájú kérdéseket írtam össze, a mostani témám pedig a következő: „Hogy vagyok én a többi emberrel és a társadalom / világ egészével?”

Millió egy kérdést fel lehet tenni ezzel kapcsolatban – és érdemes is –, most azonban csupán az a célom, hogy elindítsak benned valamit. Ehhez pedig egy rövidebb kérdéssor is elegendő lesz, némi magyarázattal megtoldva. Reményeim szerint hasznosnak fogod találni a kérdésekre adott válaszaidat, és ha rendszeresen ellátogatsz az oldalamra és követed a hasonló témájú cikkeimet, idővel te magad is ráérzel, milyen kérdések visznek előre személyes fejlődésedben.

Az sem baj, ha valamire nem tudsz válaszolni, a coach kérdések ereje ugyanis nem mindig a válaszokban van, hanem azokban a folyamatokban, amelyeket beindítanak mélyen a tudatodban. Ennyi kis bevezető után következzenek maguk a kérdések!

Mire lenne szükségem, hogy szeretni tudjak másokat itt és most?

„Szeresd felebarátodat, úgy, mint saját magadat” – gyönyörű elgondolás, azonban mondani könnyebb, mint csinálni. Ez a kérdés – ha hagyod megérni – rávilágíthat olyasmire, ami meggátol abban, hogy kifejezd az egyébként benned rejlő szolidaritást. Ó, és még valami: saját magadat egyébként mennyire szereted?

Milyen módokon védelmezem a saját határaimat másokkal szemben? Milyen hasznai vannak ennek? És milyen hátulütői?

Úgy gondolom, a legtöbben védekezünk valamilyen módon, ami teljesen helyénvaló, hisz ha nem tennénk, sokat átgázolnának rajtunk. Azonban ha túl magas és túl vastag falat húzunk magunk köré, az nem csak a többieket tartja kívül (még azokat is, akik egyébként jó szándékkal kérnek bebocsátást), hanem minket is elszigetel tőlük. Hogy megtapasztaljuk a valódi intimitást, érdemes néha leengedni azokat a bizonyos bástyákat.

Mi az, ami fontos számomra ezen a világon? És ha ez nem lenne fontos, mi más lehetne fontos ehelyett?

Az ember értékrendje alapjaiban véve határozza meg tetteit, még akkor is, ha nincs tudatában az illető. Minél inkább megkérdőjelezzük saját értékrendünket annál jobb. Hogy miért? Mert vagy rájövünk, hogy valójában más dolgok fontosabbak, vagy újra és újra megbizonyosodunk saját értékeink helytállóságáról, ami magabiztosságot és egyfajta biztonságérzetet ad.

Van olyan személy, akire haragszom? Milyen előnyeim származnak abból, hogy haragot tartok? És milyen hátrányaim?

A haragtartás sokak szerint kerülendő, másoknak természetes és észre sem veszik. Én azt mondom, mindennek van haszna és hátránya is, érdemes hát mindkét oldalt megnézni, hogy realisztikus képet kapjunk. Ha úgy gondolod, senkire sem neheztelsz egy picikét sem, érdemes lehet tovább gondolni, hogy egészen biztos lehess a dolgodban. Tedd fel magadnak a kérdést: Ha egy napig haragudnom kéne valakire a világon, ki lenne az?

Mi az, amit nem fogadok el a világban? Mi történne, ha holnaptól egyenesen híve lennék ennek a valaminek?

Aminek ellenállunk, annak energiát adunk, így továbbra is fennmarad. Az ellenállás nem szünteti meg azt, aminek ellenállunk. Épp ellenkezőleg. Ha feloldod magadban a belső ellenállásod legalább egy részét, az így felszabaduló energiát a saját szolgálatodba tudod állítani. Az első kérdés rávilágíthat olyasmire, amit nem tudatosan, de elutasítasz. A második kérdés pedig segít perspektívát váltani. Aminek van ellenzője annak lehetnek hívei is. Ők vajon hogyan gondolkodnak? Ha megérted őket, az miben változtat az a te hozzáállásodon?

Mikor és hogyan ítélkezem mások felett? Nekem hogy esik, amikor ítélkeznek felettem? Milyen eredménnyel jár mindez?

Coachként arra lettem kiképezve, hogy ne ítélkezzek senki felett. Ezt az üléseken könnyedén hozom is, amikor azonban „civilként” teszem a dolgom a világban, néha én is belecsúszok (de komolyan dolgozom rajta). Az ítélkezéssel az a gond, hogy meggátol abban, hogy a másik embert akként lássuk, ami valójában. A saját dolgainkat vetítjük rá. Emiatt aztán nem is tudunk őszintén érdeklődni iránta (ez a coachingban pl. alapvető). Még egy slusszpoén: aki mások felett ítélkezik, az általában önmaga felett is. Ez pedig talán még fájóbb következményekkel jár hosszú távon.

Nos, íme, ezek voltak a mai kérdéseim számodra. Kíváncsian várom a tapasztalataid, ha pedig hasznosnak találtad őket, kérlek, oszd meg másokkal is.

17 kérdés párkapcsolatunk hatékony fejlesztéséhez

Ki mondta, hogy otthon nem coacholhatjuk magunkat vagy akár egymást? Lehet, sőt, kell is hogy időnként ránézzünk saját működésünkre, és feltegyünk bizonyos kérdéseket. Egyénileg végezve a folyamat neve önreflexió, de ugyanezt megtehetjük a párunkkal is (feltéve, ha ő is vevő a dologra).

Hihetetlen erő rejlik ebben az egyszerű szokásban. Ha csak havonta egyszer leülünk, hogy közösen reflektáljunk mindarra, amit együtt megélünk a mindennapok során, mélyebben megérthetjük és tudatosíthatjuk a folyamatokat, mélyek párkapcsolatunkat szervezik, valamint tetszés változtathatunk rajtuk. Maga a coaching folyamat is ezen az elven alapszik. A kérdések és a folyamatos tudatosítás által megadjuk az esélyt magunknak (vagy ez esetben kettőnknek) a változásra. Hogy valami jobbá, valami többé váljunk együtt és külön-külön is.

A cikk végén található 17 coach kérdést kifejezetten olyan pároknak alkottam meg, akik alapvetően őszinték és nyitottak egymás felé, és fontosnak tartják kapcsolatuk folyamatos gondozását és fejlesztését. Afféle haladó gyakorlatnak szántam, így azt vettem alapul, hogy általában véve jól kommunikáltok, valamint hogy közös egyetértés mellett, tudatosan építitek a kapcsolatotok.  FIGYELEM: a kölcsönös beleegyezés és a közös szándék elengedhetetlen egy ilyen gyakorlatnál. E nélkül az egész semmit sem fog érni. No, de jöjjenek a kérdések, némi magyarázattal kiegészítve.

– Melyek a kapcsolatunk erősségei? És a gyengeségei?

Ezek általános feltáró kérdések, melyek célja, hogy felderítse, miben vagytok jók együtt. Akár egy coaching folyamat során, egy párkapcsolatban is érdemes az erősségekre építeni, kihasználni azokat, különösen krízishelyzetben.

– Mi tartja össze a kapcsolatunkat? Melyek a széthúzó erők a kapcsolatunkban?

Ez a kérdéspár eggyel mélyebbre visz, mivel hogy a párkapcsolat mélyebb okait, illetve céljait boncolgatja. A második kérdés fényt derít továbbá a kapcsolatot fenyegető jelentősebb veszélyforrásokra is. Amint ezek megvannak, lehetőségünk nyílik, hogy redukáljuk, illetve kiküszöböljük őket.

– Mely cselekvések támogatják a kapcsolatunk fejlődését? És melyek akadályozzák?

Nagyon fontosnak tartom, hogy mindkét kérdés elhangozzék. Tökéletes kapcsolat nincsen, akaratunkon kívül szinte biztosan teszünk olyat is, amellyel kárt teszünk benne, illetve egymásban. Fontos, hogy nem kell kétségbeesni ezektől, és nem is kell azonnal megoldani őket (lehet, hogy van, amit nem is lehet). Maga a tény, hogy tudatában vagyunk mind a támogató, mind a kártékony magatartásformáinknak – és ezek okainak – segítség lehet a mindennapokban, hogy türelmesebbek legyünk egymással, illetve, hogy egy egészséges, realisztikus képet kapjunk a kapcsolatunkról.

– Mi az, amit tudnunk kéne egymásról, de nem tudunk, vagy nem veszünk eléggé figyelembe? Mi az, amit rosszul tudunk egymásról?

Úgy vélem, egy ember sosem ismerhet meg egy másikat teljes egészében. Még önmagunkat sem tudjuk teljesen kiismerni. Fontos tehát, hogy folyamatosan keressük az új dolgokat egymásban. Mi több, az ember folyamatosan változik. Ha nem vagyunk kellően „up-to-date”-ek egymást illetően, könnyedén olyan elvárásokat állíthatunk egymás elé, melyeknek már nem tudunk, vagy nem akarunk megfelelni.

– Milyen szerepeink vannak a kapcsolatunkban? Melyek komfortosak számunkra és melyek nem?

Mindannyian szerepekben élünk. Ha tudatában vagyunk, milyen szerepeket játszunk a kapcsolaton belül, fényt deríthetünk arra is, melyiket mennyire érezzük sajátunknak. Ez után igény szerint változtathatunk rajtuk.

– Hogyan okozunk egymásnak örömet? Mivel zavarjuk egymást? Mit értékelünk egymásban?

Lényegesnek tartom, hogy emberi kapcsolatainkban tudatosan törekedjünk arra, hogy minél több örömet és minél kevesebb bosszúságot okozzunk egymásnak. Ezenfelül, a harmadik kérdés segít, hogy őszintén elismerjük egymás pozitív tulajdonságait. Az elismerés pedig – azon túl, hogy jól esik – a pozitív dolgokra irányítja a figyelmet, így azokat jobban észrevesszük a mindennapok során.

– Melyek a közös céljaink? Melyek az egyéni céljaink? Hogyan hatnak ezek egymásra?

Az egyéni és a közös célok egymásra hatása önmagában is képes eldönteni egy kapcsolat sorsát. Nagyon fontosnak tartom, hogy egyrészt egy kapcsolatban legyenek közös célok, másfelől pedig, hogy az egyéni törekvések ne állják útját sem ennek, sem pedig egymásnak. Ha valamelyik bekövetkezik, az feszültségekhez vezethet.

– Mi az, amit mától minden nap megtehetünk, hogy még több boldogságot éljünk meg együtt?

A legvégső kérdés pozitív irányba tereli a fókuszt. Igen erőteljes kérdés lévén elég nagy hatást tud gyakorolni, ha megválaszolják. Fontos azonban megjegyeznem, hogy ha már egyszer megadtuk a választ, illendő azt a gyakorlatba is átültetni… mondjuk mától.