Gyakori gondolkodási torzítások, melyek megnehezítik az életünket – és ezek korrigálása

A mai cikkemben egy olyan technikát mutatok be, amelyet bárki könnyedén használhat a mindennapokban is. A kognitív terápia elméletéből kölcsönzött gondolati torzításokról van szó. A velük való munka coaching üléseim során is igen hasznosnak bizonyul, ugyanakkor gondolatainkat coach nélkül is meg tudjuk figyelni.

Az alapfeltevésünk itt nem más, mint hogy amit gondolunk, és ahogyan gondolkodunk, az hatással van arra, ahogyan érezzük magunkat, és ahogyan cselekszünk. Ha az alább felsorolt torzításokat fülön csípjük és valami konstruktívabb elgondolással helyettesítjük, kellemes változásoknak nézhetünk elébe, ami közérzetünket és életminőségünket illeti.

1. „Minden vagy semmi” gondolkodás – E torzításnak hála a világot fekete-fehérben látjuk. Valami vagy tökéletes, vagy kudarc. Egy személy vagy jólelkű, vagy alávaló, és e kettő közt nincs semmi. Fontos, hogy tisztában legyünk a végletek közötti átmenetekkel, színekkel, árnyalatokkal, hiszen a világ sosem csak végletekből áll. Egy sor kellemetlen érzést megsprórolunk magunknak, ha tisztán és objektíven látjuk a legkisebb elért “jó”-t is.

Mit tehetünk, ha felismerjük magunkban a „minden vagy semmi” gondolkodást? Tegyük fel az alábbi kérdéseket magunknak: Milyen árnyalatok lehetnek e két véglet közt, amelyekben gondolkodom? Ha valami nem tökéletes, mi lehet az a kevés jó, ami mégis megvan benne? Hogyan lehetne ez a helyzet rosszabb? Egy tízes skálán mennyire jó / rossz most ez a dolog? Mi lenne az eggyel nagyobb és az eggyel kisebb érték? Ha ez a személy saját magára, mint jó szándékú, jólelkű egyénre gondol, vajon hogyan magyarázza?

2. Katasztrofizálás – Amikor katasztrofizálunk, erőteljes negatív elképzeléseket vetítünk ki a jövőbe, ugyanakkor figyelmen kívül hagyunk sokkal valószínűbb eshetőségeket. Ki ne érezte volna már, hogy meg fog bukni egy vizsgán, vagy, hogy az előadása kész kudarc lesz? A valóság az esetek túlnyomó többségében ennél sokkal kevésbé drasztikus.

Hogyan váltsunk pozitívabb és realisztikusabb szemléletmódra, ha katasztrofizáláson kapjuk magunkat? Az alábbi kérdések segíthetnek: Mennyire valószínű, hogy ez fog történni? Mások és saját múltbeli tapasztalataim alapján, mi lehetne egy valószínűbb kimenetel? Mi hasznom van abból, hogy így gondolkodom erről a jövőbeli eseményről? Ha ez a túlzóan negatív elgondolás valójában csak segíteni akar, hogyan szeretné ezt megtenni? Mit üzennék neki, milyen elgondolássá változzon, hogy valóban hasznomra legyen és támogasson?

3. A pozitívumok leértékelése – Mi történik akkor, ha a mérleg nyelve indokolatlanul elbillen a negatív dolgok javára, mintha csak a jó dolgok kevesebbet érnének? Közérzetünk bizony megsínyli. Ha beleesünk a 3. számú gondolkodási csapdába, a sikertelenségeinket saját inkompetenciánknak tulajdonítjuk, míg a sikereinket hajlamosak vagyunk a szerencsének vagy kedvező körülményeknek betudni. Ebből következően énképünk és önértékelésünk várát hideg és fekete kövekből építjük, szép színesek helyett.

Mi lehet a kiút egy ilyen attitűdből? Gondolkodjunk el a következő kérdéseken: Hol nem adtam igazságos pontszámokat a kellemes és kellemetlen dolgoknak? Ha a mérleg nyelve a negatívumok felé billen, mit tudnék most a pozitív oldalra pakolni, hogy kiegyenlítsem, esetleg megfordítsam az állást? Mivel magyarázom a sikereimet és a kudarcaimat? Mennyiben hasznos és előremutató számomra ez a magyarázat?

4. Érzelmi érvelés – Ha ilyen torzítással élünk, hagyjuk, hogy egy adott érzés meggyőzzön minket olyasvalamiről, aminek egyébként a tények az ellenkezőjét igazolnák. Gondoljunk csak bele, amikor sorra kapjuk az újabb és újabb megbízásokat, ugyanakkor még mindig úgy érezzük, nem tudunk megállni a saját lábunkon, és ez alapján ítéljük meg önmagunk. A makacs negatív érzések hátterében ilyenkor olyasvalami áll, aminek még nem vagy csak részlegesen vagyunk tudatában. Önismereti munkával illetve terápiával feltárhatjuk rejtett elgondolásainkat és félelmeinket. Vigyázat: Ezek gyakran túlmutatnak a coaching (vagy akár az önreflexió) hatáskörén!

Mit tehetünk mégis? Gondolkodjunk el az alábbiakon: Honnan származik ez a rossz érzés, amikor látszólag minden logikus érv ellene szól? Mikor éreztem hasonlót korábban? Mi lehet a haszna annak, hogy így érzek? Ha ezt az érzést, mint egy kabátot, le tudnám adni a ruhatárban, hogy érezném magam utána, amikor megkönnyebbülten besétálok a koktélpartira?

Mai cikkemben ezt a négy torzító mechanizmust szerettem volna bemutatni. A jövőben több hasonló posztot is tervezek írni, melyekben újabb gondolkodási hibákat és újabb korrigáló kérdéseket veszünk majd sorra. A következő egy hétben bátorítalak, hogy figyeld meg saját gondolkodásod, és amennyiben beazonosítod a fenti négy torzítás valamelyikét, alkalmazd a megadott kérdéseket. Írd meg bátran kommentben vagy üzenetben, mit tapasztaltál!