Gyakori gondolkodási torzítások, melyek megnehezítik az életünket – és ezek korrigálása

A mai cikkemben egy olyan technikát mutatok be, amelyet bárki könnyedén használhat a mindennapokban is. A kognitív terápia elméletéből kölcsönzött gondolati torzításokról van szó. A velük való munka coaching üléseim során is igen hasznosnak bizonyul, ugyanakkor gondolatainkat coach nélkül is meg tudjuk figyelni.

Az alapfeltevésünk itt nem más, mint hogy amit gondolunk, és ahogyan gondolkodunk, az hatással van arra, ahogyan érezzük magunkat, és ahogyan cselekszünk. Ha az alább felsorolt torzításokat fülön csípjük és valami konstruktívabb elgondolással helyettesítjük, kellemes változásoknak nézhetünk elébe, ami közérzetünket és életminőségünket illeti.

1. „Minden vagy semmi” gondolkodás – E torzításnak hála a világot fekete-fehérben látjuk. Valami vagy tökéletes, vagy kudarc. Egy személy vagy jólelkű, vagy alávaló, és e kettő közt nincs semmi. Fontos, hogy tisztában legyünk a végletek közötti átmenetekkel, színekkel, árnyalatokkal, hiszen a világ sosem csak végletekből áll. Egy sor kellemetlen érzést megsprórolunk magunknak, ha tisztán és objektíven látjuk a legkisebb elért “jó”-t is.

Mit tehetünk, ha felismerjük magunkban a „minden vagy semmi” gondolkodást? Tegyük fel az alábbi kérdéseket magunknak: Milyen árnyalatok lehetnek e két véglet közt, amelyekben gondolkodom? Ha valami nem tökéletes, mi lehet az a kevés jó, ami mégis megvan benne? Hogyan lehetne ez a helyzet rosszabb? Egy tízes skálán mennyire jó / rossz most ez a dolog? Mi lenne az eggyel nagyobb és az eggyel kisebb érték? Ha ez a személy saját magára, mint jó szándékú, jólelkű egyénre gondol, vajon hogyan magyarázza?

2. Katasztrofizálás – Amikor katasztrofizálunk, erőteljes negatív elképzeléseket vetítünk ki a jövőbe, ugyanakkor figyelmen kívül hagyunk sokkal valószínűbb eshetőségeket. Ki ne érezte volna már, hogy meg fog bukni egy vizsgán, vagy, hogy az előadása kész kudarc lesz? A valóság az esetek túlnyomó többségében ennél sokkal kevésbé drasztikus.

Hogyan váltsunk pozitívabb és realisztikusabb szemléletmódra, ha katasztrofizáláson kapjuk magunkat? Az alábbi kérdések segíthetnek: Mennyire valószínű, hogy ez fog történni? Mások és saját múltbeli tapasztalataim alapján, mi lehetne egy valószínűbb kimenetel? Mi hasznom van abból, hogy így gondolkodom erről a jövőbeli eseményről? Ha ez a túlzóan negatív elgondolás valójában csak segíteni akar, hogyan szeretné ezt megtenni? Mit üzennék neki, milyen elgondolássá változzon, hogy valóban hasznomra legyen és támogasson?

3. A pozitívumok leértékelése – Mi történik akkor, ha a mérleg nyelve indokolatlanul elbillen a negatív dolgok javára, mintha csak a jó dolgok kevesebbet érnének? Közérzetünk bizony megsínyli. Ha beleesünk a 3. számú gondolkodási csapdába, a sikertelenségeinket saját inkompetenciánknak tulajdonítjuk, míg a sikereinket hajlamosak vagyunk a szerencsének vagy kedvező körülményeknek betudni. Ebből következően énképünk és önértékelésünk várát hideg és fekete kövekből építjük, szép színesek helyett.

Mi lehet a kiút egy ilyen attitűdből? Gondolkodjunk el a következő kérdéseken: Hol nem adtam igazságos pontszámokat a kellemes és kellemetlen dolgoknak? Ha a mérleg nyelve a negatívumok felé billen, mit tudnék most a pozitív oldalra pakolni, hogy kiegyenlítsem, esetleg megfordítsam az állást? Mivel magyarázom a sikereimet és a kudarcaimat? Mennyiben hasznos és előremutató számomra ez a magyarázat?

4. Érzelmi érvelés – Ha ilyen torzítással élünk, hagyjuk, hogy egy adott érzés meggyőzzön minket olyasvalamiről, aminek egyébként a tények az ellenkezőjét igazolnák. Gondoljunk csak bele, amikor sorra kapjuk az újabb és újabb megbízásokat, ugyanakkor még mindig úgy érezzük, nem tudunk megállni a saját lábunkon, és ez alapján ítéljük meg önmagunk. A makacs negatív érzések hátterében ilyenkor olyasvalami áll, aminek még nem vagy csak részlegesen vagyunk tudatában. Önismereti munkával illetve terápiával feltárhatjuk rejtett elgondolásainkat és félelmeinket. Vigyázat: Ezek gyakran túlmutatnak a coaching (vagy akár az önreflexió) hatáskörén!

Mit tehetünk mégis? Gondolkodjunk el az alábbiakon: Honnan származik ez a rossz érzés, amikor látszólag minden logikus érv ellene szól? Mikor éreztem hasonlót korábban? Mi lehet a haszna annak, hogy így érzek? Ha ezt az érzést, mint egy kabátot, le tudnám adni a ruhatárban, hogy érezném magam utána, amikor megkönnyebbülten besétálok a koktélpartira?

Mai cikkemben ezt a négy torzító mechanizmust szerettem volna bemutatni. A jövőben több hasonló posztot is tervezek írni, melyekben újabb gondolkodási hibákat és újabb korrigáló kérdéseket veszünk majd sorra. A következő egy hétben bátorítalak, hogy figyeld meg saját gondolkodásod, és amennyiben beazonosítod a fenti négy torzítás valamelyikét, alkalmazd a megadott kérdéseket. Írd meg bátran kommentben vagy üzenetben, mit tapasztaltál!

Share and Enjoy !

0Shares
0 0

A perspektívaváltás ereje

A mai cikkemben ismét egy olyan problémamegoldó módszert ajánlok a kedves olvasó figyelmébe, amelyet könnyedén és hatékonyan használhat akár egymaga is a mindennapok forgatagában. Először kifejtem, mit jelent a perspektívaváltás és miért előnyös, ha gyakoroljuk, majd adok három konkrét technikát, melyek azonnal bevethetőek. Ahogy egy kedves sebész ismerősöm mondta: vágjunk is bele!

Mi az, hogy perspektíva és miért kell váltogatni?

A perspektívaváltás mindössze annyit jelent, hogy egy adott helyzetet más szemszögből is megnézünk, hogy ezáltal újszerű meglátások birtokába jussunk. A legtöbb esetben a saját egyéni nézőpontunkból szemléljük a világot, vagyis arra figyelünk, hogy MINKET hogyan érintenek az egyes események. Ez teljesen rendben is van, az élet azonban ennél komplexebb, rengeteg különféle nézőpont létezik a sajátunkon kívül, és ha csakis erre szorítkozunk, könnyen beleragadhatunk.

A “beragadás” itt azt jelenti, hogy nem látjuk a nagyobb képet, ami azzal jár, hogy nem értjük pontosan a helyzetet, aminek részesei vagyunk, így nem tudunk kellően megfontolt döntést hozni. Bizonyos helyzetekben ráadásul hajlamosak vagyunk mereven ragaszkodni saját nézőpontunkhoz, ami további feszültséghez és fájdalomhoz vezet. (Úgy gondolom, a konfliktusok döntő többségében az összes félnek igaza van, csak épp más szemszögből nézik ugyanazt a valamit, így nem értik meg egymást. Ilyenkor jön jól a perspektívaváltás gyakorlata.)

Összességében, minél több nézőpontból tudunk ránézni egy helyzetre, annál elfogadóbbak tudunk lenni, és annál hatékonyabb problémamegoldókká válunk. (Ezen kívül, annál szabadabbnak is érezzük magunkat – ez utóbbi személyes tapasztalat.)

Szándékosan nem hoztam eddig példát, hiszen a perspektívaváltás sokféle alakot ölthet. Következzék három mintagyakorlat (melyek sora természetesen bővíthető).

Átkeretezés

Azt állítom, hogy ha más nevet adunk a kutyának, az másként is fog ugatni. Átkeretezni nem más, mint más címkét ragasztani valamire, mint ami automatikusan jönne. Ezt értelmezhetjük általánosságban véve a szavak szintjén, de használhatjuk nagyon is konkrét élethelyzetekre.

Általános szinten a “probléma” szó helyett használhatjuk a “kihívás” vagy “megoldandó” szavakat, melyek sokkal pozitívabb érzelmi töltetet hordoznak. Ezt coachingban is gyakran szoktuk alkalmazni. A szavak, amelyeket használunk szó szerint programozzák az agyunkat. Ez az állítás igen messzire visz az NLP (neurolingvisztikai programozás) témakörébe, amelybe most azonban nem kívánok belefolyni.

Ezen kívül íme egy konrkét szituáció: Géza az egyetemen tanít. Egy alkalommal (technikai okok miatt) az intézmény nem tudja kiutalni Géza fizetését, csak a következő hónapival együtt. Géza egy hónapig bevétel nélkül marad, megtakarítása nincs. 

  • automatikus válasz: “Ó, hogy szakadna rájuk az ég!”
  • kiváltott érzések: frusztráció, tehetetlenség, düh, kétségbeesés, félelem
  • eredmény: Géza elméje leblokkol, nincs lehetőség konstruktív megoldásra. Dühe becsalja egy lefelé húzó érzelmi spirálba, ahonnét igen nehéz lesz kikeverednie.

 

  • átkeretezett válasz: “Minden életesemény egy lecke. Már látom, előrelátóbbnak kell lennem, és pénzügyi tartalékokat kell képeznem. Hálás vagyok, mert biztos vagyok benne, hogy még egyszer nem kerülök ilyen helyzetbe a jövőben. Még jó, hogy ez most történt és nem akkor, amikor a kocsimat törlesztettem. Ezen kívül tudom, hogy van akire számíthatok. Így azért annyira már nem is tűnik vészesnek a helyzet. De azért, akárki is felelős ezért, szakadjon rá az ég.”
  • kiváltott érzések: feszültség, önátadás, bizalom, a kihívás érzése
  • eredmény: Géza konstruktív ötletelésbe kezd, megejt néhány telefont, és már van is egy kevés pénze. Listát készít mindarról, amit a hónap során feltétlenül meg kell vásárolnia. Elégedetten látja, hogy valójában fele annyit sem kell költenie, mint amennyit szokott.

A történés ugyanaz (elmaradt fizetés), csak épp a nézőpont más. Mindehhez persze gyakorlás kell, de az eredmény már egy apróbb változtatás esetén sem marad el!

Bújjunk a másik ember bőrébe!

A lelke mélyén mindenki jónak gondolja önmagát. Bármit tegyenek is az emberek, az valahogyan számukra “jó”. A harag és a konfliktusok egyik hatásos ellenszere pedig, ha ezt a valamit kikutatjuk. Ha megértjük, hogyan “tett jót” a másik, aki esetleg ártott nekünk vagy akivel konfliktusban állunk, könnyebben megengedjük magunknak, hogy empatikusak legyünk és megbocsássunk. (Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy helyénvalónak ítéljük meg, amit a másik tett vagy tesz, de ne feledjük, mindenki azzal dolgozik, amije van.)

Példa: Márk szülei igen jómódúak, így megvették egyszem fiacskájuknak a legújabb mobilkészüléket, amelyet Jenő, Márk osztálytársa a rákövetkező héten kilopott a fiú táskájából. 

Kérdés: Hogyan tett Jenő jót?

Jenőt édesanyja egymaga neveli kishúgával együtt. Két műszakban dolgozik, szinte sosem látja őt. Jenő olyan közegben nevelkedik épp, amely azt üzeni neki, a külsőségek teszik értékessé és szerethetővé. Ennek a hamis voltára nincs rálátása, másrészt korából adódóan amúgy is elkeseredetten vágyik társai elismerésére és tiszteletére. Jenőnek amúgy is kevés kellemes dologban van része, amit igazságtalannak érez. A telefon tehát csak egy eszköz számára, hogy “igazságot tegyen” a világ igazságtalanságával szemben, és hogy közelebb kerüljön egy vágyott állatpohoz, amelynek a “vágyását” egyébként ironikus módon épp a Márkhoz hasonló társaitól (és tágabb értelemben a társadalomtól) tanulta. 

Látjuk tehát, hogy a saját szemszögéből nézve Jenő tette nagyon is helyénvalónak tűnik. Tudjuk azonban, hogy egy csoportban ilyet nem lehet megettni, és Jenőnek vállalnia kell majd tette következményeit, Márk azonban talán már kevésbé haragszik társára, hogy mindezt végig gondolta magában.

Időutazás

Sok esetben azért érezünk frusztrációt, mert túlságosan is beszűkül az időérzékelésünk. Érdemes ilyenkor kitágítani a horizontot és megnézni, és feltenni az alábbi kérdések valamelyikét (helyzettől függően):

  • Mennyire fog ez érdekelni egy év múlva?
  • Mi lesz ennek az eredménye a jövőben?
  • Hogyan fogok profitálni ebből a későbbi életem során?
  • Mit mondana az öt évvel idősebb énem a mostaninak?
  • Miért is vágtam bele ebbe?

Példa: Linda egy gyorsétteremláncnak dolgozik futárként. Bár még csak fél éve van ott, szívből gyűlöli a munkáját. Reggelente szinte fel sem akar kelni, este pedig feszülten érkezik haza, tiszteletlenül beszél a szomszédasszonnyal. 

Linda kiszélesíti az időképét, és az alábbiakat állapítja meg:

Nyolc hónapja szerzett szakmát, a legtöbb szaktársának pedig egyelőre semmilyen bevétele sincsen. A szüleinél lakik szinte mind. Linda elég motivált ahhoz, hogy beindítsa saját vállalkozását, amihez másfél millióra van szüksége. Eldöntötte, akármit bevállal, csak hogy havonta félre tudjon tenni egy kevés pénzt, és hát ez volt az első hely, ahová felvették. Szeretné, ha két éven belül meglenne a pénz, bár tény, hogy kereshetne többet is. Németül jól beszél, így eldönti, hogy utána néz, akad-e valamilyen ügyfélszolgálatos állás német nyelven. Biztosra veszi, hogy ugyanúgy fogja utálni, de legalább háromszor ennyit fizet majd.

Ahogy Linda ezt végig gondolja, kissé megnyugszik. A megértésből származó nyugalom ez. Megveregeti saját vállát, mint a katona, aki épp háborúba vonul, leül a gép elé és megnyit pár állásportált.

Lezárás

A perspektívaváltás tehát a nehéz helyzetek legtöbbjében alkalmazható, coachingban pedig az egyik legalapvetőbb technikák egyike, amit alkalmazunk. Arra bátorítok tehát mindenkit, hogy bátran kísérletezzenek vele. Csodát persze ne várjunk semmitől, de fontos, hogy  felismerjük és értékeljük a legapróbb változásokat is. Ha még sosem próbálkoztunk ilyesmivel, elsőre nehézkesnek tűnhet, de a kulcs itt is, mint mindig, a gyakorlás.

Share and Enjoy !

0Shares
0


0

17 kérdés párkapcsolatunk hatékony fejlesztéséhez

Ki mondta, hogy otthon nem coacholhatjuk magunkat vagy akár egymást? Lehet, sőt, kell is hogy időnként ránézzünk saját működésünkre, és feltegyünk bizonyos kérdéseket. Egyénileg végezve a folyamat neve önreflexió, de ugyanezt megtehetjük a párunkkal is (feltéve, ha ő is vevő a dologra).

Hihetetlen erő rejlik ebben az egyszerű szokásban. Ha csak havonta egyszer leülünk, hogy közösen reflektáljunk mindarra, amit együtt megélünk a mindennapok során, mélyebben megérthetjük és tudatosíthatjuk a folyamatokat, mélyek párkapcsolatunkat szervezik, valamint tetszés változtathatunk rajtuk. Maga a coaching folyamat is ezen az elven alapszik. A kérdések és a folyamatos tudatosítás által megadjuk az esélyt magunknak (vagy ez esetben kettőnknek) a változásra. Hogy valami jobbá, valami többé váljunk együtt és külön-külön is.

A cikk végén található 17 coach kérdést kifejezetten olyan pároknak alkottam meg, akik alapvetően őszinték és nyitottak egymás felé, és fontosnak tartják kapcsolatuk folyamatos gondozását és fejlesztését. Afféle haladó gyakorlatnak szántam, így azt vettem alapul, hogy általában véve jól kommunikáltok, valamint hogy közös egyetértés mellett, tudatosan építitek a kapcsolatotok.  FIGYELEM: a kölcsönös beleegyezés és a közös szándék elengedhetetlen egy ilyen gyakorlatnál. E nélkül az egész semmit sem fog érni. No, de jöjjenek a kérdések, némi magyarázattal kiegészítve.

– Melyek a kapcsolatunk erősségei? És a gyengeségei?

Ezek általános feltáró kérdések, melyek célja, hogy felderítse, miben vagytok jók együtt. Akár egy coaching folyamat során, egy párkapcsolatban is érdemes az erősségekre építeni, kihasználni azokat, különösen krízishelyzetben.

– Mi tartja össze a kapcsolatunkat? Melyek a széthúzó erők a kapcsolatunkban?

Ez a kérdéspár eggyel mélyebbre visz, mivel hogy a párkapcsolat mélyebb okait, illetve céljait boncolgatja. A második kérdés fényt derít továbbá a kapcsolatot fenyegető jelentősebb veszélyforrásokra is. Amint ezek megvannak, lehetőségünk nyílik, hogy redukáljuk, illetve kiküszöböljük őket.

– Mely cselekvések támogatják a kapcsolatunk fejlődését? És melyek akadályozzák?

Nagyon fontosnak tartom, hogy mindkét kérdés elhangozzék. Tökéletes kapcsolat nincsen, akaratunkon kívül szinte biztosan teszünk olyat is, amellyel kárt teszünk benne, illetve egymásban. Fontos, hogy nem kell kétségbeesni ezektől, és nem is kell azonnal megoldani őket (lehet, hogy van, amit nem is lehet). Maga a tény, hogy tudatában vagyunk mind a támogató, mind a kártékony magatartásformáinknak – és ezek okainak – segítség lehet a mindennapokban, hogy türelmesebbek legyünk egymással, illetve, hogy egy egészséges, realisztikus képet kapjunk a kapcsolatunkról.

– Mi az, amit tudnunk kéne egymásról, de nem tudunk, vagy nem veszünk eléggé figyelembe? Mi az, amit rosszul tudunk egymásról?

Úgy vélem, egy ember sosem ismerhet meg egy másikat teljes egészében. Még önmagunkat sem tudjuk teljesen kiismerni. Fontos tehát, hogy folyamatosan keressük az új dolgokat egymásban. Mi több, az ember folyamatosan változik. Ha nem vagyunk kellően „up-to-date”-ek egymást illetően, könnyedén olyan elvárásokat állíthatunk egymás elé, melyeknek már nem tudunk, vagy nem akarunk megfelelni.

– Milyen szerepeink vannak a kapcsolatunkban? Melyek komfortosak számunkra és melyek nem?

Mindannyian szerepekben élünk. Ha tudatában vagyunk, milyen szerepeket játszunk a kapcsolaton belül, fényt deríthetünk arra is, melyiket mennyire érezzük sajátunknak. Ez után igény szerint változtathatunk rajtuk.

– Hogyan okozunk egymásnak örömet? Mivel zavarjuk egymást? Mit értékelünk egymásban?

Lényegesnek tartom, hogy emberi kapcsolatainkban tudatosan törekedjünk arra, hogy minél több örömet és minél kevesebb bosszúságot okozzunk egymásnak. Ezenfelül, a harmadik kérdés segít, hogy őszintén elismerjük egymás pozitív tulajdonságait. Az elismerés pedig – azon túl, hogy jól esik – a pozitív dolgokra irányítja a figyelmet, így azokat jobban észrevesszük a mindennapok során.

– Melyek a közös céljaink? Melyek az egyéni céljaink? Hogyan hatnak ezek egymásra?

Az egyéni és a közös célok egymásra hatása önmagában is képes eldönteni egy kapcsolat sorsát. Nagyon fontosnak tartom, hogy egyrészt egy kapcsolatban legyenek közös célok, másfelől pedig, hogy az egyéni törekvések ne állják útját sem ennek, sem pedig egymásnak. Ha valamelyik bekövetkezik, az feszültségekhez vezethet.

– Mi az, amit mától minden nap megtehetünk, hogy még több boldogságot éljünk meg együtt?

A legvégső kérdés pozitív irányba tereli a fókuszt. Igen erőteljes kérdés lévén elég nagy hatást tud gyakorolni, ha megválaszolják. Fontos azonban megjegyeznem, hogy ha már egyszer megadtuk a választ, illendő azt a gyakorlatba is átültetni… mondjuk mától.

Share and Enjoy !

0Shares
0


0